Профилактика варикоза при сидячей работе: упражнения, правила и способы избежать отеков

Профилактика варикоза при сидячей работе: упражнения, правила и способы избежать отеков

Вы проводите за компьютером по 8–10 часов в день? К вечеру ноги гудят, отекают, появляется чувство тяжести, будто их налили свинцом? Если да, то стоит обратить внимание на состояние вен.

Варикоз при сидячей работе действительно встречается часто. Длительное нахождение в одном положении замедляет кровоток в нижних конечностях, а икроножные мышцы практически перестают работать как мышечный насос. В результате к вечеру могут появляться тяжесть, усталость и отеки, а при наличии других факторов риска повышается вероятность развития венозных заболеваний.

При этом сама по себе сидячая работа не означает, что варикоз обязательно появится. Многое зависит от наследственности, возраста, массы тела, уровня физической активности и состояния венозных клапанов.

В этой статье разберем, почему развивается варикоз от сидячей работы, что делать при отеках и тяжести в ногах и какие упражнения помогут поддерживать нормальный венозный отток.

Почему сидячая работа влияет на вены?

Чтобы понять, почему возникает варикоз при сидячей работе, важно разобраться в механизме венозного кровообращения.

Кровь от ног должна подниматься вверх, преодолевая силу тяжести. В этом процессе участвуют венозные клапаны и мышцы голени. Во время ходьбы мышцы сокращаются, сдавливают глубокие вены и помогают продвигать кровь в сторону сердца.

При длительном сидении мышцы голени практически не сокращаются. Мышечно-венозная помпа работает значительно слабее, поэтому венозный отток замедляется. Если такая ситуация повторяется ежедневно, особенно при наличии предрасположенности, нагрузка на венозную систему возрастает.

Что происходит с ногами при длительном сидении?

После нескольких часов практически неподвижного положения могут появляться:

• тяжесть в ногах;
• чувство распирания;
• усталость;
• отеки стоп и лодыжек;
• покалывание или дискомфорт;
• ночные судороги;
• сосудистые звездочки.

Тяжесть в ногах при сидячей работе часто усиливается к концу дня и уменьшается после ходьбы или отдыха с приподнятыми ногами.

Однако регулярные симптомы нельзя автоматически списывать только на усталость. Они могут быть проявлением хронического заболевания вен и требуют оценки специалиста.

Отекают ноги при сидячей работе: что делать?

Если отекают ноги при сидячей работе, прежде всего стоит обратить внимание на продолжительность неподвижного положения.

Что можно сделать в течение рабочего дня?

• Каждые 30–60 минут вставать и немного ходить.
• Выполнять простые движения стопами прямо под столом.
• Не сидеть длительное время неподвижно.
• Не проводить весь рабочий день в позе «нога на ногу».
• По возможности несколько раз в день проходить небольшое расстояние пешком.
• После работы давать ногам умеренную физическую нагрузку.
• При появлении регулярных отеков обратиться к врачу.

Если сильно отекают ноги при сидячей работе, особенно только одна конечность, не стоит ограничиваться домашними упражнениями. Односторонний выраженный отек, боль, покраснение или повышение температуры кожи требуют медицинской оценки, поскольку такие симптомы могут возникать не только при варикозе.

Как бороться с отеками ног при сидячей работе?

Для уменьшения отеков важно не просто поднять ноги вечером, а уменьшить продолжительность неподвижного сидения в течение всего дня.

Если отекают ноги от сидячей работы, попробуйте поставить напоминание на телефоне или компьютере, которое будет сигнализировать о необходимости сделать короткую двигательную паузу.

Даже несколько минут ходьбы каждый час лучше для венозного кровотока, чем многочасовое сидение с одной продолжительной прогулкой только вечером.

Как правильно организовать рабочее место?

Профилактика варикоза при сидячей работе начинается не только с упражнений, но и с организации рабочего места.

Положение ног

Стопы желательно полностью ставить на пол. Колени не должны постоянно находиться в сильно согнутом положении или упираться в край сиденья.

Если ноги не достают до пола, можно использовать подставку.

Можно ли сидеть нога на ногу?

Поза «нога на ногу» сама по себе не вызывает варикоз, однако длительное нахождение в одной позе может затруднять венозный отток. Поэтому лучше регулярно менять положение ног и не проводить так несколько часов подряд.

Не забывайте менять положение тела

Даже идеально подобранное кресло не компенсирует отсутствие движения. Главная задача человека с сидячей работой — не сохранять одну «правильную» позу весь день, а регулярно менять положение тела и активировать мышцы ног.

Упражнения для профилактики варикоза при сидячей работе

Упражнения для профилактики варикоза не требуют спортивного инвентаря. Многие движения можно выполнять непосредственно за рабочим столом.

1. Перекаты с пятки на носок

Сядьте прямо, поставьте стопы на пол.

Поочередно поднимайте пятки, оставляя носки на полу, а затем поднимайте носки, оставляя пятки на полу.

Выполните 15–20 повторений.

Такое движение активирует мышцы голени и помогает улучшить венозный отток.

2. Круговые движения стопами

Приподнимите одну стопу над полом и медленно вращайте ею по кругу.

Сделайте 10–15 вращений в каждую сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение удобно выполнять во время телефонного разговора или чтения документов.

3. Сгибание и разгибание стоп

Вытяните ноги немного вперед.

Потяните носки на себя, затем от себя. Выполните 15–20 повторений.

Такая гимнастика для ног при сидячей работе помогает периодически включать мышцы голени даже тогда, когда нет возможности встать из-за стола.

4. Подъемы на носки

Встаньте рядом со столом или стулом и при необходимости возьмитесь за опору.

Медленно поднимитесь на носки и так же плавно опуститесь.

Выполните 15–20 раз.

5. Ходьба на месте

Во время короткого перерыва походите на месте в течение 1–2 минут.

Можно немного выше поднимать колени, если это комфортно.

6. Обычная ходьба

Самое простое упражнение для вен — ходьба.

Если есть возможность, не отправляйте рабочие сообщения коллегам, которые находятся в соседнем кабинете, а пройдите к ним лично. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, если это позволяет состояние здоровья.

Регулярная двигательная активность в течение дня полезнее, чем попытка компенсировать неподвижность интенсивной тренировкой вечером.

Гимнастика при варикозе вен на ногах

Если варикоз уже диагностирован, физическая активность обычно не исключается. Напротив, умеренное движение помогает поддерживать работу мышечно-венозной помпы.

Гимнастика при варикозе вен на ногах должна подбираться с учетом состояния вен и общего здоровья.

Чаще всего подходят:

• ходьба;
• плавание;
• спокойная езда на велосипеде;
• упражнения для мышц голени;
• сгибание и разгибание стоп;
• подъемы на носки;
• умеренная лечебная гимнастика.

При этом не стоит самостоятельно начинать интенсивные тренировки, если появились выраженные отеки, боль, воспаление вен или другие необычные симптомы.

Гимнастика для вен на ногах при варикозе: простой комплекс

Если врач не установил ограничений, можно выполнять следующий комплекс.

Упражнение 1. Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте ноги.

Упражнение 2. Выполняйте движения стопами на себя и от себя.

Упражнение 3. Сделайте несколько круговых движений стопами в обе стороны.

Упражнение 4. Выполните упражнение «велосипед» в комфортном темпе.

Упражнение 5. Поднимите ноги немного выше уровня туловища и спокойно полежите несколько минут.

Если во время гимнастики появляется боль, выраженный дискомфорт, головокружение или другие необычные ощущения, упражнение следует прекратить и обсудить дальнейшую физическую нагрузку с врачом.

Компрессионный трикотаж при сидячей работе

Компрессионный трикотаж может применяться при некоторых заболеваниях вен и в определенных ситуациях для профилактики венозных осложнений.

Однако покупать изделия с высокой степенью компрессии самостоятельно не стоит. Необходимый размер и класс компрессии зависят от состояния вен и цели использования.

Особенно важно проконсультироваться со специалистом, если у вас уже есть варикоз, выраженные отеки или другие симптомы заболевания вен.

Питьевой режим и питание

Достаточное употребление жидкости важно для нормального функционирования организма, однако универсальная норма воды подходит не всем.

Не стоит намеренно резко увеличивать или, наоборот, ограничивать количество жидкости ради профилактики варикоза.

Питание должно быть разнообразным и обеспечивать организм необходимым количеством белка, клетчатки, витаминов и минералов. При наличии лишнего веса его постепенное снижение также может уменьшить нагрузку на нижние конечности.

Как избежать варикоза при сидячей работе?

Полностью исключить вероятность развития варикозной болезни невозможно, особенно если существует наследственная предрасположенность. Но можно уменьшить влияние факторов, которые способствуют застою крови.

Для этого придерживайтесь нескольких простых правил:

1. Не сидите неподвижно несколько часов подряд.
2. Делайте короткие двигательные перерывы в течение рабочего дня.
3. Регулярно выполняйте упражнения для стоп и мышц голени.
4. Больше ходите в течение дня.
5. Следите за массой тела.
6. Выбирайте удобную обувь.
7. Не носите компрессионный трикотаж без показаний и правильного подбора.
8. При появлении симптомов заболевания вен своевременно обращайтесь к флебологу.

Когда отеки и тяжесть требуют обращения к врачу?

Не всегда тяжесть в ногах при сидячей работе говорит о варикозной болезни. Однако регулярные или усиливающиеся симптомы лучше не игнорировать.

Запишитесь на консультацию к флебологу, если появились:

• регулярно повторяющиеся отеки;
• видимые расширенные вены;
• сосудистые звездочки;
• боли или чувство распирания;
• ночные судороги;
• изменения цвета кожи;
• уплотнения по ходу вен;
• заметная разница в объеме одной ноги по сравнению с другой.

Особенно важно не откладывать обращение за помощью при внезапном выраженном отеке одной ноги, сильной боли, покраснении или локальном повышении температуры кожи.

Профилактика варикоза при сидячей работе прежде всего связана с регулярным движением. Если большую часть дня приходится проводить за компьютером, не обязательно выполнять сложные комплексы упражнений: гораздо важнее не оставаться неподвижным несколько часов подряд.

Вставайте из-за стола, ходите, выполняйте движения стопами, делайте короткую гимнастику для ног при сидячей работе и поддерживайте регулярную физическую активность.

Если отекают ноги при сидячей работе, а тяжесть, боль или другие симптомы возникают регулярно, не стоит самостоятельно ставить себе диагноз. УЗИ вен и консультация флеболога помогут определить причину неприятных ощущений и понять, нужна ли профилактика или лечение.

Хотите проверить состояние вен и получить персональные рекомендации? Обратитесь в клинику «Варикоза нет»: специалист проведет осмотр, при необходимости выполнит УЗДС вен и подберет подходящую тактику профилактики или лечения.